සාමාන්‍යයෙන් විශාල වශයෙන් මේදය තැන්පත් වී තිබෙන, ඒ වගේම ඒ මේදය ඉවත් කර ගැනීමට ඉතාම අපහසු තැනක් තමයි උදරය කියන්නේ. ඇතැම් විට එතරම් මහත නැති අයට පවා විශාල උදරයක් තිබෙන අවස්ථා අපි දැක තිබෙනවා. ඒ වගේම මොන ව්‍යායාම කරත් සතුටුදායක ආකාරයෙන් බඩ අඩු කරගන්න ලොකු කාලයක් ගත වෙනවා. ඊට එක හේතුවක් තමයි අපි අපගේ උදරය මොන වර්ගයේ උදරයක්ද කියා නොදැන සිටීම. ඉක්මනින් බඩ අඩු කර ගන්න ඕන නම් අපගේ උදරය මොන වර්ගයේ එකක්දැයි කියලා හඳුනගෙන ඊට අදාළ විසඳුම අනුගමනය කළ යුතු වෙනවා. මේ ලිපියෙන් අපි කියා දෙන්නේ ඒ ගැනයි.

01. ලව් හැන්ඩ්ල්ස් (Love handles)

ඉංග්‍රීසියෙන් ලව් හැන්ඩ්ල්ස් විදියට හඳුන්වන්නේ උදරය දෙපස ඇති ටයර් වැනි මේදයයි.

ඇති වීමට හේතු – ක්‍රියාශීලී බවක් නැති අලස ජීවන රටාව. පැණි රස කෑම. අධික මත්පැන් පානය.බිස්කට්, කේක්, පාන්, බත්, පාස්ටා වැනි සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩංගු ආහාර නිතර ගැනීම.

නැති කරගන්නා අයුරු –

1. මත්පැන් පානය අවම කරන්න.

– දිනකට වීදුරු විශාල ප්‍රමාණයක් බැගින් සතියට 3, 4 වතාවක් මත්පැන්/වයින් පානය මගින් “වයින් ඉන(wine waist)” ලෙස හැඳින්වෙන උදරයක් ඇතිවෙනවා. එවිට උදරය දෙපස මේ ආකාරයට love handles ඇතිවෙනවා. මේ නිසා සති දෙකක් මත්පැන් පානයෙන් වැළකී සිටින්න. ඉන්පසු ඉතාම අවම වශයෙන් කලාතුරකින් පමණක් මත්පැන් පානයට යොමු වන්න.

2. ඔබ ගන්නා ආහාර වේල ගැන නැවත සලකා බලන්න.

– මේ සඳහා විශේෂ ආහාර වර්ග අවශ්‍ය වන්නේ නැහැ. අඩු මේද සහිත ආහාර වෙනුවට මස්, බිත්තර, එළවළු සහ ඉහළ මේද ප්‍රමාණයක් සහිත මාළු වර්ග, අලිගැටපේර, කජු වර්ග වැනි හිතකර මේදය සහිත ආහාර වර්ග තෝරා ගන්න.

3. ව්‍යායාම සඳහා කාලය සොයා ගන්න.

– ව්‍යායාම කිරීමට ජිම් එකකට යාම අත්‍යවශ්‍ය නැහැ. රිවර්ස් පුෂ් අප්ස්, ලන්ජස්, ස්කොට්ස් ( Reverse push-ups, lunges, squats) වැනි ව්‍යායාම සමග දිගු දුරක් ඇවිදීම ප්‍රමාණවත්

02. ආතති උදරය (Stress belly)

මෙවන් උදරයක මේදය වැඩිපුර කේන්ද්‍රගත වන්නේ නාභිය වටා ප්‍රදේශයේයි. ආතතිය නිසා හටගන්නා උදරයක් ලිහිල්, සෙලවෙන උදරයක් නොව සවිමත්, ඝනකම් උදරයකි.

ඇති වීමට හේතු -ආහාර වේල් මග හැරීම. අධික ලෙස කෝපි පානය. අහිතකර කෘතීම ආහාර.  නිදන්ගත ආතතිය. IBS රෝගය. (Irritable Bowel Syndrome)

නැති කරගන්නා අයුරු –

1. කලින් නින්දට යන්න.

– ඔබ නිදාගන්නා වේලාව ප්‍රමාණවත් නැත්නම්, ආහාර ජීර්ණය හා ආහාර රුචියට හේතු වන ලෙප්ටින් නම් හෝර්මෝනය නිපදවීම අඩාල වෙනවා. මේ නිසා ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න.

2. නින්දට පෙර සැහැල්ලු වෙන්න.

– නිදා ගැනීමට පෙර ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස ව්‍යායාම, භාවනාව හෝ උණුසුම් ස්නානයක් ලබා ගැනීම වැනි සිත කය සැහැල්ලු කරන ක්‍රියාකාරකමක නිරත වෙන්න. නැත්නම් නින්දට පෙර යෝගා හෝ ඇදෙමින් සිදු කරන ව්‍යායාම(Stretching) සිදුකිරීම හෝ කැමොමයිල් තේ පානය කරන්න. ඒ වගේම අධික කෝපි පානයෙන් වැළකී සිටින්න. එනම්, දිනකට කෝපි කෝප්ප දෙකකට වැඩියෙන් භාවිතා නොකරන්න.

3. අධික ව්‍යායාම වලින් වලකින්න.

– ඇවිදීම, යෝගා හෝ ජිම් ව්‍යායාම කිරීම ඉතාමත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් වුනත්, බරපතල ව්‍යායාම අධික ලෙස කරමින් සිරුර වෙහෙසට පත් කිරීම සුදුසු වන්නේ නැහැ. එමඟින් වන්නේ සිරුරේ කෝටිසෝල් ප්‍රමාණය වැඩිවීම පමණයි. මේ නිසා ව්‍යායාම කිරීම නිශ්චිත කාලයකට සීමා කරමින්, ඔබගේ සිරුරට ගැළපෙන පරිදි සිදු කරන්න.

4. ආහාර වේලට මැග්නීසියම් එකතු කරගන්න.

– මැග්නීසියම් කියන්නේ ආතතිය අවම කරමින් සන්සුන් බව ඇති කළ හැකි ඛනිජ ලවණයක්‌. තද කොළ පැහැ එළවළු, කජු වර්ග සහ බ්‍රෑන් තිරිඟු වල මැග්නීසියම් අඩංගු වෙනවා.

03. පහත් උදරය. (Low belly)

මෙවන් උදරයක් දක්නට ලැබෙන්නේ මහත පුද්ගලයා තුළ නොවේ. සිහින් පුද්ගලයන්ගේ යටිබඩට ආසන්න උදරයෙහි පහල කොටස ඉදිරියට නෙරා ඒම මෙහි ලක්ෂණයයි.

ඇතිවීමට හේතු – මෑතකදී දරු ප්‍රසූතියක් සිදු කිරීම.ඒකාකාරී සහ වෙහෙසකර ව්‍යායාම වල නිරත වීම.වෙනසක් නොමැති ඒකාකාර ආහාර රටාව. කශේරුකාවේ වක්‍රතා.

නැති කර ගන්නා අයුරු –

1. තන්තු සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්.

– තද කොළ පැහැති එළවළු සහ පලා වර්ග, පරිපූර්ණ ධාන්‍යමය පාන් සහ වෙනත් තන්තු අඩංගු ආහාර සහිත පෝෂදායි ආහාර වේලක් ලබා ගන්න. විශේෂයන්ම සැහැල්ලු ප්‍රෝටීන වර්ග සහිත ආහාර ලබා ගන්නා අතර වැඩි වශයෙන් ජලය පානය කරන්න.

2. ස්කොට්ස් ව්‍යායාම වලින් වලකින්න.

– ස්කොට්ස්(Squats) වැරදි ආකාරයෙන් කිරීම මෙයට හේතුව විය හැකියි. කොන්දේ පහළ කොටසෙහි ආතතියක් ඇතිවන ආකාරයෙන් සහ කොඳු ඇටපෙළේ වක්‍රතා ඇති වන ආකාරයෙන් වැරදි ලෙස ස්කොට්ස් සිදු කිරීම නිසා උදරයේ පහළ කොටස මෙලෙස ඉදිරියට නෙරා ඒමට පුළුවන්. මේ නිසා මෙවන් උදරයක් ඇති කෙනෙකු ස්කොට්ස් වෙනුවට ප්ලෑන්ක්‌ (plank) ව්‍යායාම වල නිරත වෙන්න.

3. නිවැරදි ලෙස ව්‍යායාම සිදු කරන්න.

– සිරුර එක් කොටසකට පමණක් ව්‍යායාම ලබා දීමෙන් වැළකී, සිරුරේ සෑම කොටසක්ම සෑම මාංශ පේශියක්ම ක්‍රියාත්මක වන ආකාරයෙන් ව්‍යායාමවල නිරත වෙන්න.

04. මව් උදරය (Mommy’s belly)

දරු ප්‍රසූතියකට මුහුණදුන් කාන්තාවන්ගේ ප්‍රසූතියෙන් පසුත්, ගර්භනී බවක් පෙනෙන සේ උදරය වර්ධනය වී තිබීම මෙහි ලක්ෂණයයි.

ඇතිවීමට හේතු –  දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු යෝනි මාර්ගය පහත් වීම. මෙය නැවත යථා තත්වයට පත් වීමට අවම වශයෙන් සති 6ක්වත් ගතවේ.
කලින් ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීම. එනම් දරු ප්‍රසූතියකින් පසු නැවත ව්‍යායාම ඇරඹීමට පෙර අවම මාස 2, 3ක්‌වත් විවේකයක් ලබාගත යුතුයි.
දුර්වල ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි.

නැති කරගන්නා අයුරු –

1. ෆිෂ් ඔයිල් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගන්න.

2. හිතකර මේද වර්ග ලබා ගන්න.

– අලිගැටපේර, කජු වර්ග, එළවළු තෙල්, ඔලිව් වැනි හිතකර මේද වර්ග ලබා ගන්න.

3. කේගල් ව්‍යායාම වල නිරත වන්න. (Kegal eexercises)

– උදරයේ පහළ ශ්‍රෝණි මාංශපේෂි තද කිරීමත් ඉහිල් කිරීමත් 15 -20 වතාවක් සිදු කරන්න. මෙය දිනකට පස් වතාවක් බැගින් සිදු කිරීම පුරුද්දක් කර ගන්න.

4. බඩ ඇතුළට කරගෙන සිටීම.

– හොඳ හුස්මක් ගෙන අල්ලාගෙන සිටින ආකාරයෙන් බඩ ඇතුළට කරගෙන සිටීම, ව්‍යායාමවලින් තොරව උදරයේ මාංශ පේශීන් සවිමත් හා හැඩ කර ගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයක්.

5. ස්කොට්ස් හා ක්‍රන්චස් වලින් වැලකෙන්න.

– අලුත මව්වරුන් වූ කාන්තාවන්ට ස්කොට්ස් (Squats) හා ක්‍රන්චස්(Cruncjes) වැනි ව්‍යායාම සුදුසු වන්නේ නැහැ. පළමුවෙන්ම ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ගෙන ඔබගේ උදරය හා ඒ ආශ්‍රිත මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්නට ඉඩ දෙන්න.

6. දහවල් කාලයේ නිදා ගැනීම.

– දහවල් කාලයේ කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීම මේදය දහනය ඉක්මන් කරවනවා. මීට අමතරව නින්දට පෙර ඇදෙන ව්‍යායාම (stretching) සිදු කිරීමත් සුදුසුයි.

05. පිම්බුණු උදරය. (Inflated belly)

එතරම් මහත නැති කෙනෙකුගේ වුවත් උදය කාලයේදී පැතලි ලෙස තිබෙන බඩ, දවස ගත වී හවස් වන විට පිම්බුණු ස්වභාවයක් ගැනීම මෙම උදරයේ ස්වභාවයයි.ඇතිවීමට හේතු – ආහාර ආසාත්මිකතා. දුර්වල ආහාර ජීර්ණය.බඩවැල් වල ක්ෂුද්‍රජීවී ගහනයෙහි අසමතුලිතතාවය.

නැති කර ගන්නා අයුරු –

1. ඔබට අපහසුතාවයන් ඇති කරන ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.

– බොහෝ දෙනකුට උදරයේ ගැටලු ඇති කරන ආහාර වර්ග වන්නේ ග්ලූටන් (පාන්, පැස්ටා, රසකැවිලි), ඇල්කොහොල්, යීස්ට් (කේක්, බියර්) සහ සැකසූ කිරි නිෂ්පාදන (චීස්, කිරි, බටර්) ය. මෙවන් ආහාරයක් ලබා ගත් විට උදරයේ අපහසුතාවයක් හෝ ආසාත්මික ගතියක් දැනෙනවා නම් එම ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.

2. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගන්න.

– සති දෙකක් සම්පූර්ණයෙන්ම පාන් සහ පේස්ට්‍රි වර්ග ආහාරයට ගැනීම නවතා දමා ඒ වෙනුවට නැවුම් එළවළු පලතුරු පලා වර්ග මස් මාළු අඩංගු ආහාර වේලක් ලබාගෙන එම සති දෙකෙන් ඔබගේ උදරයේ ඉදිමුණු හෝ පිම්බුණු ස්වභාවයෙහි අඩුවක් තිබෙනවා දැයි නිරීක්ෂණය කරන්න.

3. උදෑසන ආහාර වේල මඟ නොහරින්න.

– ආහාර ජීරණය වඩාත්ම හොඳින් සිදු වන්නේ උදේ කාලයේ නිසා ඔබ ගන්නා ආහාර වේල් තුනෙන් විශාලම ආහාර වේල, උදෑසන ආහාර වේල බවට පත් කරගන්න. රාත්‍රී කාලයේ දී ආහාර ගැනීම ඉතාම අවම ලෙස සිදුකරන්න. හොඳින් සපා ආහාර කන්න. වැඩි වශයෙන් ජලය පානය කරන්න.

4. ක්ෂුද්‍රජීවී ගහනය පාලනය කරන්න.

– අපගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ආශ්‍රිතව අපට අත්‍යාවශ්‍ය වන හිතකර බැක්ටීරියා ගහණයක් වාසය කරනවා. නමුත් මෙම බැක්ටීරියා ගහනයේ අසමතුලිතතාවය ඔබට මෙවන් උදරයක් ලබා දීමට හේතුවක් විය හැකියි. මෙයට හොඳම විසඳුම වන්නේ ප්‍රීබයෝටික් (prebiotic)සහ ප්‍රෝබයෝටික් (probiotic)ය. මේවා ඇතැම් පලතුරු වර්ග වලත්, ඇඔුල් ක්‍රීම් (sour cream) වල සහ ළූණු, සුදු ළූණු, ගෝවා වැනි එළවළු වර්ග වලත් අඩංගු වෙනවා. සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදරයක් යනු පැතලි උදරයක් බව සිහි තබා ගන්න.

5. පහත ශ්වසන ව්‍යායාමය සිදු කරන්න.

– දිනපතාම උදෑසන උඩුබැලි අතට වැතිරී සම්පූර්ණයෙන්ම මනස සහ කය සැහැල්ලු කරන්න. ඉන්පසු ගැඹුරු ලෙස ආශ්වාස සහ ප්‍රශ්වාස කිරීම 10 වතාවක් සිදු කරන්න. ආහාර වේලකින් පසු කෙටි දුරක් ඇවිදීමට යන්න.