සාමාන්‍යයෙන් තරමක් සිහින් සිරුරකින් යුක්ත වීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස සැලකුනත්, අධික ලෙස කෘශ වීම එතරම් හොඳ දෙයක් ලෙස සලකන්නේ නැහැ. විශේෂයෙන්ම ඔබ ගර්භනී අයෙක් නම් සහ මෙම කෘශ වීමට හේතුව පෝෂණය මදිකම හෝ වෙනත් රෝගාබාධයක් නම් එය ඔබේ අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණක් වෙනවා. ඇත්තෙන්ම බැලූ බැල්මට පෙනුමෙන් සිහින් සිරුරක් හිමි වීම නිසාම ඔබට කලබලයට පත් වෙන්න ඕනේ නැහැ. ඔබගේ උසට ගැලපෙන බර ප්‍රමාණය තිබෙනවා නම් ඔබගේ සිහින් බව එතරම් ගැටලුවක් වන්නේ නැහැ. මේ නිසා ඔබට උසට සරිලන බර ප්‍රමාණයක් තිබෙනවා දැයි දැනගැනීමට සම්මත BMI දර්ශකය යොදා ගන්නට පුළුවන්. එහි ඔබට ලැබෙන අගය 18.5ට අඩු නම් ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගේ හෝ පෝෂණවේදියෙකුගේ සහාය ලබාගත යුතුයි. ඉතින් මේ ලිපියෙන් අපි එවැනි සහායක් ලබා ගන්නා අතරතුර ඔබට එම ප්‍රතිඵල ඉක්මන් කරමින් තරමක් බර වැඩි කර ගැනීමට කල හැකි දේවල් කිහිපයක් කියා දෙනවා.

01. ආහාර වේල් කිහිපයක් ගැනීම.

සම්මත වශයෙන් පුද්ගලයෙකු දිනකට ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3ක් ලබාගන්නවා. නමුත් ඔබ අව-බර සහිත කෘශ පුද්ගලයෙක් නම් දිනකට ආහාර වේල් 5, 6ක් ලබා ගත්තාට ගැටළුවක් නැහැ. මෙහිදී සාමාන්‍යයෙන් ලබාගන්නා විශාල ආහාර වේල් 3 වෙනුවට සුළු ප්‍රමාණවලින් ආහාර වේල් 6ක් පමණ ලබා ගන්න. ඔබ එතරම් ආහාර රුචියක් නොමැති ඉක්මනින් කුස පිරෙන පුද්ගලයෙක් නම් මෙසේ කුඩා ආහාරවේල් වැඩි ප්‍රමාණයක් ගැනීම හොඳ විසඳුමක් වෙන්න පුළුවන්.

02. පෝෂණය සපිරි ආහාර ලබා ගන්න.

සමබල ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමේදී ඔබ ප්‍රමාණය වගේම එක්‌ ආහාර වේලක අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය ගැනත් සැලකිලිමත් විය යුතුයි. ඉතින් ඔබ කෘශ පුද්ගලයෙක් නම් පරිපූර්ණ ධාන්‍යමය පාන් (Whole grain bread), පාස්ටා වර්ග, කජු වර්ග, ධාන්‍ය, සීරියල්, එළවළු, පළතුරු, ප්‍රෝටීනමය ආහාර සහ කිරි නිෂ්පාදන වැඩිපුර ලබා ගැනීමට යොමු වෙන්න.

03. සිරුර වර්ධනය වන ආකාරයේ පානයන් වර්ග ලබාගන්න.

සිරුරේ බර වැඩි කරගැනීමට බලාපොරොත්තු වන කෙනෙක් සෝඩා වර්ග සහ කෝපි වැනි අඩු පෝෂණ ගුණයන්ගෙන් සහ අඩු කැලරි ප්‍රමාන වලින් යුත් පාන වර්ගයන්ගෙන් වලකින්න. ඒ වෙනුවට පලතුරු සහ කිරි යෙදූ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, තරමක් බර පාන වර්ග (Smoothies and shakes) වලට යොමු වෙන්න. ආහාර රුචිය අඩු පුද්ගලයන් සඳහා වෛද්‍යවරුන් පවා ඝන ආහාර වෙනුවට දියරමය ආහාර වර්ග සහ කැලරි වලින් අනූන සෞඛ්‍ය සම්පන්න පානයන් නිර්දේශ කරනවා.

04. පානයන් ලබා ගන්නා වේලාව පිළිබඳ සැලකිලිමත් වන්න.

ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පෙර ද්‍රව වර්ග විශාල ප්‍රමාණයන්ගෙන් පානය කිරීම ආහාර ගැනීමට නොහැකි වන සේ කුස පිරීමට සහ ආහාර අරුචිය ඇති කිරීමට හේතු වෙනවා. ඒ නිසා ඔබ ආහාර ගැනීමට පෙරාතුව ද්‍රව වර්ග වැඩි වශයෙන් පානය නොකරන්න. ඒ වෙනුවට ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත බීම වර්ගයක් ආහාර ගන්නා අතරතුර ටිකෙන් ටික බොන්න. ආහාර ගන්නා අතරතුර බීම වර්ග පානය කිරීමට අකමැති කෙනෙක් ආහාර ගැනීමෙන් මිනිත්තු 30කට පමණ පසු එම ඉහළ-කැලරි පානය ලබාගන්න.

05. අමතර ආහාරයක් ලබා ගන්න.

ප්‍රධාන ආහාර වේල් 5, 6ට අමතරව කෘශ පුද්ගලයන් සඳහා අමතර ආහාර එහෙමත් නැත්නම් “ස්නැක්ස්” විටින් විට ලබාගන්න පුළුවන්. එහිදී සිරුරට කිසියම් කැලරි ප්‍රමාණයක් එකතු වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් ලබා ගැනීම වැදගත් වෙනවා. උදාහරණයක් ලෙස ඔබට විවිධ කජු වර්ග, පීනට් බටර්, චීස්, වියළි පලතුරු සහ අලිපේර වැනි දෙයක් නිකන් ඉන්නා විට සැපීම සඳහා ලබාගන්න පුළුවන්.

06. කෙටි කෑම ලබා ගැනීමේදී ප්‍රවේශම් වන්න.

ඔබ කෘෂ පුද්ගලයෙක් නම් අනෙක් අය තරම් සීනි සහ තෙල් ආහාර වලින් ප්‍රවේශම් වන්නේ නැතුව ඇති. ඒ වෙනුවට ඔබ තමන්ගේ සිරුරට හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම කැලරි ප්‍රමාණයක් එකතු කර ගැනීම සඳහා අධික තෙල් සහ සීනි සහිත ආහාර ලබා ගන්නවා නම් එය එතරම් හොඳ විසඳුමක් නොවෙයි. ආහාර ගන්නා සෑම අවස්ථාවකදීම කැලරි ප්‍රමාණය වගේම එහි පෝෂණ ගුණය ගැනත් සැලකිලිමත් විය යුතුයි. මොකද සිරුර මහත් කරගැනීමට ගොස් ලෙඩෙක් වීමට ඔබව උවමනා වෙන්නේ නැති නිසා. ඉඳහිට තෙල් සහ සීනි සහිත කෙටි කෑම ආහාර වර්ග ලබා ගත්තාට කම් නැති වුවත් නිතර එසේ ආහාර ලබා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වනවා නම් ඒ සඳහා යෝගට් හෝ ධාන්‍යමය බාර් (nutritional bars/granola bars) වර්ග යොදාගන්න.

07. ව්‍යායාම කරන්න.

සිරුර මහත් කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන කෙනෙක් තමන්ගේ සිරුරේ තැන්පත් කර ගත යුතු වන්නේ මාංශ පේශීන් මිස මේදය නොවේ. මේ නිසා ඔබ ආහාරවලින් පෝෂණය ලබා ගන්නා අතරතුර මාංශපේෂි වර්ධනය කරගැනීම සඳහා නිතර ව්‍යායාම වල යෙදීම අවශ්‍ය වෙනවා. මාංශ පේශි වර්ධනය වීමෙන් පිරිපුන් බවක් ලැබූ සිරුරක්, මේදය තැන්පත් වීමෙන් මහත් වුනු සිරුරකට වඩා ආකර්ශනීය වගේම සෞඛ්‍ය සම්පන්න වෙනවා. ඒ වගේම ව්‍යායාම කිරීම මඟින් ආහාර රුචියත් වර්ධනය වෙනවා.